アファメーションが効く人と、かえってつらくなる人

同じ一文でも、どこから読むかによって向きが逆になる。しかもその向きはだいたい予測がつく。Wood・Perunovic・Lee の研究が実際に見つけたこと、どこまで押せてどこから押せないか、そして十秒で自分がどちら側にいるか見分ける方法。

アファメーションについての文章のほとんどは、それを「効く」か「効かない」かのどちらかであるものとして扱います。しかしこの分野でいちばん面白い発見は、同じ一文が読む人によって逆方向に働きうること、そしてその向きがだいたい予測できることです。

これは一か月かけて習慣にする前に知っておく価値があります。この手法をいちばん強く売り込まれている層こそが、ある有名な研究では逆の結果が出た層だからです。

まず、その発見をそのまま書く

Wood・Perunovic・Lee は 2009 年、Psychological Science に「前向きな自己陳述 — ある人には力、ある人には害」を発表しました。参加者は「私は愛されるに値する人間だ」という文を繰り返す、あるいはその考えに意識を向けるよう求められました。もともと自尊心の尺度で高得点だった人たちは、統制群よりわずかに気分が良くなりました。低得点だった人たち — つまりこの手法がいつも売り込まれている相手 — は、気分も自己評価も、何もしなかった人より悪くなりました。

同じ研究群の中で忘れられがちなのが、続きの条件です。自尊心の低い参加者が「この文はどういう意味で本当で、どういう意味で本当でないか」を両方考えてよいとされたとき — つまりその文と言い争ってよいとされたとき — 悪化は起きませんでした。傷つけたのは話題ではなく、「量ることを許されずに断言だけを求められたこと」でした。

この結論はどこまで押せるか

どちらの陣営が望むよりも手前までです。正直な限界を挙げます。

• サンプルは大学生で規模も大きくなく、指標は直後の自己報告による気分。短期的な状態についての実験室の結果であって、ある人の一年を追ったものではありません。
• 心理学の再現性をめぐる見直しより前の研究です。引用は膨大ですが大規模な追試はほとんどありません。これは著者への非難ではなく、分野全体の状態の記述です。
• ここでの「自尊心」は質問紙の得点であって診断ではなく、高低に分けるのは連続量への統計上の便宜です。
• 示されたのは短期の気分への影響です。アファメーションに持続的な害があることを示すものではなく、そう読むべきでもありません。

それでも確かに立っていて、持ち帰る価値があるのは方向です。いま自分が受け入れられる範囲を大きく超えた一文は、中立ではありません。それは反論を引き出します。そして最も詳しい反論材料を持っているのは、その文が向けられた当人です。

この仕組みがそれ自体として筋の通る理由

別の二つの文献が同じ方向を指しています。単独の研究より、これのほうがずっと安心できます。

受容の幅

Sherif と Hovland 以来、説得研究は「受容の幅」を記述してきました。いまの立場の近くにあるメッセージは人を動かし、外にあるものは丸ごと拒絶され、ときには逆方向に押し返す。この幅は、そのメッセージが他人から来たか自分から来たかを気にしません。冴えない日の「私は完全に自信がある」は幅の外です。

自己確証

Swann らは、人が既存の自己像と一致する情報を求めること、それが好ましくない内容であっても、そちらをより正確だと評価することを繰り返し記録してきました。安定した自己概念は、この先何が起きるかを予測する仕組みです。それと矛盾する称賛は贈り物には読めません。「これから検証されて、外れるかもしれない主張」に読めます。

つまり、一文が自分の信じていることから遠いほど、既存の像を守るための作業が増え、その作業の中身の大半は自分に不利な証拠だということです。

十秒のテスト

一文を読み、いま何が起きたかを見ます。

1. ほとんど何も起きなかった。軽い同意、反論なし。これは使える一文です。
2. 具体的な反例が、細部つきで勝手に出てきた。これが範囲外のケースで、ここで強く繰り返すのはあの研究が示唆するいちばんまずい動きです。文を小さく書き直します。
3. 少し気恥ずかしいが、実質的な反対はない。これは不信ではなく不慣れです。数秒とどまれば通り過ぎますし、声に出すより黙読のほうが早く抜けます。

たいていの人は一呼吸のうちにどれかに分けられます。鍛えるべきは確信を奮い立たせることではなく、二番目のときにその文を捨てられることです。その居心地の悪さを「乗り越えるべき自分の欠点」として扱わないこと。

二番目に当たったとき、何に替えるか

証拠がしっかりしている方法に共通するのは、文が小さくなるか、具体的になるか、あるいは「あなたがどういう人か」から遠ざかることです。

• 性質ではなく事実を指す。「私は強い」ではなく「これより大変だった週も抜けてきた」。
• 断言ではなく許可。「終わる前に手を止めてもいい」。ここには反論がつかむものがありません。
• その日のうちに確かめられる小さな能力。「昼までに一段落は書ける」。
• 性質ではなく価値。「ここで自分が大事にしているのは、速くやることではなく丁寧にやることだ」。これは本物の自己肯定研究が扱っている形で、あなた自身については何も主張しません。
• 人称を変える。「これより大変な場面もあなたは切り抜けてきた」。Kross らは複数の研究で、二人称や自分の名前を使う自己対話のほうが、一人称よりプレッシャー下の苦痛が少ないと報告しています。

いずれも治療ではありませんし、そう語られるべきでもありません。本当に何かがおかしいときにすべきことは、言い回しを改善することではなく、専門的なケアにかかることです。

標準的なやり方がうまくいく人

注意点だけ並べるのは不誠実です。自信に満ちた一文を読んで「これだ」と感じる人は、たいてい次のどれかの位置にいます。

• その主張がもともとおおむね本当で、その文はインストールではなくリマインドになっている。
• 記述ではなく意図として読んでいる。「私は穏やかだ」を「今日は穏やかさのほうへ行く」と聞いており、これは頭が言い争わない形にそっと置き換わっています。
• いまそこそこ調子がいい。受容の幅は良い日には広がり、しんどい日には狭まります。同じカードが六月には本当で十一月にはばかばかしく感じるのはこのためです。

最後の一点がいちばん実用的です。あなたの幅は動きます。「決まった数文が毎日ちょうどよく効く」と前提する習慣は、あなたについて誤ったことを前提しています。

毎日一枚のカードにとって、これが意味すること

三つあり、どれも「ノーと言えること」についてです。

第一に、行きたい場所ではなく、いま実際にいる場所に合わせて選ぶこと。冴えない日に言い争いになるのは自信についての文で、同じ日でも穏やかさや感謝の文はたいてい抵抗なく通ります。Lumo が先に気分 — 穏やかさ、癒し、感謝、強さ、眠りなど — を尋ねるのは飾りではなくこの理由からで、カードの色も選んだ気分に従います。

第二に、自分で書けること。自分の語彙で自分の一週間について書いた文は、構造上はじめから受容の幅の中にあります。これは万人向けの既製のコレクションが真似できない強みです。Lumo では「自分の言葉」に、保存した一枚と同じ場所に並びます。どのカードにも、それが何を呼び起こしたかを書く非公開のメモを付けられます。

第三に、連続日数を理由にしないこと。読んでいないのに開いているなら、カウンターが目的を乗っ取っています。Lumo は来た日をヒートマップとして描きますが、途切れても何もロックされず、何も消えず、こちらから言及することもありません。すべて端末に残ります。アカウントなし、サインインなし、通信なし。

よくある質問

関連記事

• アファメーションは本当に効くのか。研究が実際に言っていること
• 嘘に聞こえないアファメーションの書き方

記事一覧