嘘に聞こえないアファメーションの書き方

うまくいかないアファメーションの大半は、証拠のない完成状態を宣言しています。ひどい日でも生き残る六つの文型、書いた一文にかける二つの問い、そして定番の文の書き直し例。

うまくいかないアファメーションは、ほとんど同じ壊れ方をします。完成した状態を宣言し —「私は自信がある」「私は成功している」「私は穏やかだ」— そして自分の一部がすかさず、実例つきで、そうではないと返す。慰めたのではありません。自分を相手に裁判を起こして、負けたのです。

直し方は作文の水準の話で、十分もあれば身につきます。

すべてがここから出てくる、たったひとつの原則

すでに本当であること。せめて、その場で反証できない程度には本当であること。

それでは意味がないように聞こえます。そんなことはありません。説得研究は Sherif と Hovland 以来「受容の幅」を記述してきました。いまの立場に近いメッセージは立場を動かし、遠すぎるものは棄却され、ときには逆に押し返します。受け取れない文は自己像のストレッチ目標ではありません。射程の外であり、射程の外のものは何も動かしません。

だから狙うのは、受け取れる範囲のいちばん外側の縁であって、最終的に行きたい場所ではありません。縁のほうが勝手に前に出ていきます。目的地を文に書き込む必要はありません。

ひどい日でも生き残る六つの文型

一 証拠の文

起きたことを指す。「準備ができていないまま始めたことは前にもある」「三月のあの週は越えた」。事実は反論しにくく、まさにその性質がほしいものです。いちばん頼りになる文型で、いちばん使われていない文型でもあります。

二 許可の文

「終わっていなくても休んでいい」「これは断ってもいい」。許可は自分の性質について何も主張しないので、反論のつかむところがありません。この型は静かに人を驚かせます。目新しいからではなく、誰もそう言ってくれたことがなかったからです。

三 能力の文、ただし小さく

「一ページなら始められる」「答える前に、少し置いておける」。「何でもできる」ではありません。その大きさの主張は一目で棄却されます。一時間以内に確かめられる大きさの能力なら受け取れますし、しかも実行できます。「私は有能だ」は決して実行できません。

四 進行中の文

「答えるのを少し遅くする練習をしている」「訊けるようになってきている」。進行形はほとんど棄却されません。到着を主張しないからです。いまの状態に対して正直でもあります。まだ着いていない、しかし動いている。

五 価値の文

「ここで自分が大事にしているのは、速くやることではなく丁寧にやることだ」。実際の自己肯定研究が扱っているものにいちばん近い型で、自分の性質についての主張をまったく含みません。評価にさらされていて、あまり身構えたくないときにとくによく効きます。

六 距離を取る文

「あなた」に、あるいは自分の名前に変える。「これより厳しいところをあなたは越えてきた」。Kross らは複数の研究で、二人称や名前を使った自己対話のほうが、一人称よりプレッシャー下の苦痛が少なく成績も良いと報告しています。この近辺では丈夫なほうの知見で、適用するのに変えるのは一語です。

二つの問いによる検査

書いたら、こう訊いてください。

1. 反例をすぐ挙げられるか。挙げられるなら射程の外です。小さくするか、限定を付けるか、性質ではなく証拠を指すように書き換えてください。
2. 自分とまったく同じ状況の友人に、この言い方で言うだろうか。言わないなら、それは人の言葉ではなく標語です。実際に使う言い方に書き直してください。

仕事のほとんどは二つめの問いがやります。通る文は友人の口調になり、落ちる文はジムの壁のポスターになります。そして読んだ瞬間、体のほうはその違いを知っています。

実際の書き直し

定番の文を、射程の内側へ。

• 「私は自信がある」→「準備ができる前に始められる。前にもそうした」
• 「私は愛されるに値する」→「いちばんよく知っている人たちは残っている。そう感じられない日でも、これは証拠だ」
• 「私は成功している」→「誰も見ていなくても、この仕事を自分は認める」
• 「私は豊かさを引き寄せる」→「今日のぶんは足りている。そのことに気づいていい」
• 「私は癒された」→「春よりは先に来ている。これだけ時間がかかってもいい」
• 「私は自分の体を愛している」→「この一週間、体が自分を運んだ。せめて礼儀正しくしていよう」
• 「私は穏やかだ」→「答える前に、少し置いておける」
• 「私は何も恐れない」→「怖いままでも、その連絡は送れる」

どの書き直しも小さくなり、どれも反論しにくくなっています。交換条件はそれだけで、悪くない取引です。

思っているより効く、細かいこと

• 一文にひとつの節だけ。「そして」でつなぎたくなったら、それは二文です。分けてください。
• 最上級を削る。「完全に」「絶対に」「いつも」「無敵の」。ひとつごとに反論の取っ手が増えます。外すだけで、捨てかけた文が救われることがよくあります。
• 自分の語彙を使う。口に出したことのない言葉は書かないこと。読むたびに借り物の感触が残り、借り物は簡単に払いのけられます。
• 実際の状況を名指しする。「大家さんとのこの電話は最後まで話せる」は、一般論十個ぶんの価値があります。いま本当に頭にあることだからです。
• 落ち着いているときに、つらい日のために書く。溺れながら良い文は書けません。まあまあの日曜に書いた一文が、次の水曜に効きます。
• 期限切れを許す。特定のつらい月のために書いた文が半年後にも要るとはかぎりません。愛着で残すとリストが太るだけです。消してください。

何本持つか、いつ読むか

思っているより少なく。本当に信じられる三本から五本のほうが、ネットで集めた五十本より働きます。長いリストは流れになり、流れは流し読まれるからです。リストを持つなら、各項目への問いはひとつ。つらい日にこれを見つけたいか。いいえなら、場所を取っているだけです。

時間は、すでに起きていることに結びつけてください。湯が沸くまでの間、移動中、眠る前の十分。予測のつかない一日の途中に置いた固定のアラームではなく。ふだん忙しい時刻に置かれた通知は反射で消されるようになり、いったん消すことを覚えたら、設定しないより悪いものになります。

それから、何本か速く読むのではなく、一本をちゃんと読むこと。考えた一文は、通り過ぎた二十文に勝ちます。これはアファメーションの話ではなく注意の話で、そしてこの部分にはまったく異論がありません。

アプリができること、できないこと

不特定多数のために書かれた文の集まりは、出発点にしかなりません。不特定多数向けの文は、定義からしてあなたの状況についてのものではないからです。本当の使い道は素材です。カードを読んで、惜しい、と思う。その「惜しい」が、自分の版が何と言うべきかを教えてくれます。

Lumo はそこを軸に作られています。画面いっぱいに一枚だけ、色は選んだ気分から。保存は文章ではなく id を保存するので、ある言語で保存した一文は、あとで読んでいる言語のほうで現れます。保存の中には「自分の」というタブがあり、自分で書いたアファメーションが入ります。どのカードにも非公開のメモを添えられます。すべて端末の中に残ります。アカウントなし、ログインなし、通信リクエストもなく、自分の書いた文を送る先も存在しません。無料で、このバージョンにアプリ内課金はなく、インターフェースは 9 言語です。

そしてどんなアプリにもできないのは、あなたの実際の状況を名指しする一文を用意することです。それは自分で書くしかありません。一分ほどで書けて、万人向けに書かれたどれよりもよく効きます。

よくある質問

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