なぜ「私」より「あなた」で自分に話しかけるほうが効くのか

「私はやれる」を「あなたはやれる」に変えるのは一語の変更で、このジャンルの助言の多くより証拠が硬い。Kross らが見つけたこと、その結論がどれくらい強いか、そして六つの使い方。

自分に言うほとんどの文に当てはめられる変更があります。一語で済み、費用はゼロで、このジャンルの助言の大半より証拠が硬い。

「私」をやめること。「あなた」か、自分の名前を使うこと。

「私はこれをやれる」は「あなたはこれをやれる」に、あるいは「ケン、あなたはこれをやれる」になります。技法はこれだけで、これほど小さな変更がなぜ何かをするのかは理解しておく価値があります。

研究が見つけたこと

Ethan Kross らは 2010 年代を通じて、自分たちが「自己距離化」と呼ぶものについて一連の研究を発表しました。大枠はこうです。

• ストレスのかかる課題に、非一人称 — 自分の名前か「あなた」 — で備えるよう求められた人は、事前の不安の報告が低く、観察者による成績評価が高く、事後の反芻も少なかった。「私」を使った人と比べて。
• 同じ操作は課題の評価にも現れました。距離化した言葉を使った人は、それを生き延びるべき脅威ではなく、迎えるべき挑戦として枠づける傾向が強かった。
• つらい記憶を振り返る関連研究では、距離を取った視点 — 中にいるのではなく場面を見る — のほうが感情的な反応が小さく、それでいて出来事を理解することはできた。
• この効果が速く、あまり努力を要さずに現れると報告する研究もあります。これは継続的な訓練を要する技法との違いです。

想定される仕組みは単純です。自分を「観察されている人」として扱う言葉は、あなたを一瞬だけ観察者の位置に置きます。観察者は状況を見ますが、当事者は状況の中にいます。「この課題は有限で、生き延びられる」と気づけるのは観察者の視点だけで、沈みかけている当事者の視点にはそれができません。

この結論はどれだけ重さに耐えるか

この分野の大半より耐えますが、熱心な紹介記事が言うほどではありません。

• 単一の結果ではなく、複数の研究と複数のラボにまたがる一貫した計画です。真剣に受け取る主な理由がこれです。
• かなりの部分が大学生のサンプルと実験室のストレス源 — スピーチ課題、計算課題 — であって、人が実際に生きているストレスではありません。
• 効果量はおおむね控えめです。ある瞬間の評価のされ方への小さな後押しであって、変身ではありません。
• この時期の社会心理学のほぼすべてと同じく再現の絵は完全には定まっておらず、効果によって頑健さも違います。
• 何かの治療ではなく、関係者もそう主張していません。

公平な言い方は、「困難な瞬間がどう評価されるかに対する、小さく安価で、それなりに支持のある効果」です。一語で済む技法としては十分に良い取引です。

ほかの立っている知見とよく噛み合う

これが他の知見とどれだけ整合するかに注目してください。アファメーションが失敗するのは、一人称の断言が反論を引き出すからです。二人称の言い回しは二方向から同時にそれを避けます。人称を変えると文はたいてい小さく、状況に即したものになりますし、届く声が他人の声になるからです。そしてそれはあなたが受け入れやすい声です。たいていの人は自分より他人にずっと親切で理にかなっているからです。

よくある経験も説明できます。友人への助言は自明なのに、自分への助言はどうにもならない。「あなた」に切り替えることは、友人に助言する機械を借りることです。その機械はずっと正常に動いていて、ただ自分に向けられていなかっただけです。

六つの使い方

一、常用の文を書き換える

「私は休んでいい」を「あなたは休んでいい」に。両方読んでみてください。多くの人は二つめのほうが明らかに受け入れやすいと感じますし、そうでない人も失うものはありません。

二、難しい場面では名前を使う

これらの研究のいくつかで、名前を使う条件が最も強いものでした。最初はばかばかしく感じます。それは二回ほどで消えますし、ばかばかしさは効くかどうかと無関係です。

三、断言せずに問う

疑問文の知見と組み合わせます。Senay・Albarracín・Noguchi は「私はやるだろうか」で準備したほうが「私はやる」より後の課題の成績が良かったと報告しました。「これから二十分、あなたは持ちこたえられる？」は自分で理由を産出することを誘い、自分で作った理由は与えられた理由より動機づけが強い。小さな文献なので誇張は禁物ですが、方向は一致しています。

四、前だけでなく後にも使う

距離化の研究が最も強いのは反芻の領域です。「なんで自分はこうなんだ」は場面の中に留めます。「あのときあなたに何が起きていたのか」は観察者の問いで、しかも答えられます。

五、特定の誰かに言わせる

特定の人が言っていると想像するとさらに効くという人もいます。友人、祖父母、危機に強かった元同僚。これは基本操作より直接の証拠が薄いので個人的な実験として扱ってください。試すのに費用はかかりません。

六、書き留めるときから二人称で

自分の文を書きためているなら、最初から二人称で書いてください。その一文が最も必要で、文法をいじりたくない瞬間に、翻訳の一手間が消えます。

効かない場合

正直な限界が二つ。

中身は依然として信じられるものでなければなりません。「あなたは止められない」はどの人称でも範囲外で、「あなた」に変えても、まったく同意できない文は救えません。距離が変えるのは届け方であって主張ではありません。

そして二人称が説教されているように感じる人もいます。とくに届く声が自分の歴史の中の批判的な声である場合です。「あなた」が望まない語調を連れてくるなら、名前の版は着地が違うことが多い。どちらも駄目ならこの技法はあなた向きではありません。安く、答えの速い実験です。

カードアプリでの扱いについて

ほとんど扱われておらず、それはこの形式の実在する穴です。アファメーション集はほぼすべて一人称で書かれています。それが慣習だからで、慣習は研究より先にありました。

実際的な対応は、自分で変換することです。Lumo では一人称のアファメーションと引用が分かれています。引用は言った人の名前を伴い、アファメーションには著者がありません。誰も言っていないからで、あれは試着するための文です。自分で書いた文は「自分の言葉」に入り、自分の語彙と自分の文法で書けます。二人称の版はそこに置くものです。どのカードにもメモを付けられるので、惜しかった一文の書き直し版を置く場所としても妥当です。すべて端末に残ります。アカウントなし、サインインなし、通信なし。

よくある質問

関連記事

• 嘘に聞こえないアファメーションの書き方
• アファメーションが効く人と、かえってつらくなる人

記事一覧